Jazda na rolkach to aktywność fizyczna, która łączy w sobie przyjemność z rekreacji na świeżym powietrzu z wysoce efektywnym treningiem aerobowym. Jest to popularny wybór wśród osób dążących do redukcji masy ciała i poprawy wydolności, ponieważ umożliwia spalanie dużej liczby kalorii bez nadmiernego obciążania stawów, co jest typowe na przykład dla biegania. Zrozumienie, ile energii można zużyć podczas tej aktywności, wymaga analizy kilku kluczowych czynników.
Szacunkowy Wydatek Energetyczny
Ilość kalorii (kilokalorii – kcal) spalonych podczas jazdy na rolkach jest zmienna, ale szacuje się, że w ciągu jednej godziny może wahać się od 300 do nawet 700 kcal. Ten szeroki zakres zależy bezpośrednio od intensywności wysiłku oraz indywidualnych cech osoby trenującej. Jazda rekreacyjna, o spokojnym tempie, będzie oscylować w dolnej granicy, natomiast szybka jazda fitness, czy interwałowy trening z naprzemiennymi sprintami, pozwoli na osiągnięcie najwyższych wartości.
-
Jazda rekreacyjna (spokojne tempo) – spalanie w granicach 300–450 kcal na godzinę.
-
Jazda o umiarkowanej intensywności – spalanie w granicach 450–600 kcal na godzinę.
-
Jazda szybka/interwałowa (wysoka intensywność) – spalanie do 700 kcal i więcej na godzinę.
Kluczowe Czynniki Wpływające na Spalanie Kalorii
Wydatek energetyczny (spalanie kalorii) podczas jazdy na rolkach jest funkcją kilku zmiennych, które należy brać pod uwagę przy planowaniu treningu.
-
Masa ciała osoby trenującej – im wyższa masa ciała, tym więcej energii trzeba zużyć do przemieszczenia ciała, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii.
-
Intensywność i tempo jazdy – jest to najważniejszy czynnik, który można kontrolować. Zwiększenie prędkości z 15 km/h do 25 km/h może podnieść wydatek energetyczny nawet o kilkaset kcal na godzinę.
-
Technika i zaangażowanie mięśni – efektywna technika, angażująca mięśnie nóg, pośladków i korpusu do dynamicznych ruchów, zwiększa całkowity wydatek energetyczny. Jazda „na sztywno” jest mniej efektywna.
-
Ukształtowanie terenu – jazda pod górę lub po nierównej nawierzchni wymaga większej pracy mięśni, co znacząco podnosi spalanie kalorii.
Przykłady Szacunkowego Spalania Kalorii (na 1 godzinę)
Wartości te są przybliżone i stanowią orientacyjny punkt odniesienia, obrazujący różnicę w wydatku energetycznym zależną od masy ciała i tempa.
-
Osoba ważąca 60 kg (jazda umiarkowana) – około 330 kcal
-
Osoba ważąca 70 kg (jazda umiarkowana) – około 385 kcal
-
Osoba ważąca 80 kg (jazda szybka) – około 700–800 kcal
Maksymalizacja Efektu Spalania Kalorii
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z jazdy na rolkach w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, zaleca się stosowanie strategii treningowych, które utrzymują wysokie tętno i angażują organizm w zmienny wysiłek.
-
Trening interwałowy – naprzemienne stosowanie bardzo szybkich odcinków (sprintów) i okresów aktywnego wypoczynku znacząco podnosi metabolizm, zarówno podczas treningu, jak i w okresie powysiłkowym (efekt EPOC).
-
Jazda pod wzniesienia – naturalne zwiększenie oporu i konieczność pokonania grawitacji wymusza większą pracę mięśni, co jest doskonałym sposobem na zwiększenie wydatku energetycznego.
-
Kontrola tętna – utrzymywanie tętna w zakresie 65–75% tętna maksymalnego (tzw. strefa spalania tłuszczu) przez większą część treningu sprzyja wykorzystaniu rezerw tłuszczowych jako głównego źródła energii.
